Закуски на вынос - часть нашей насыщенной современной жизни. Но то, что это быстро и удобно, не значит, что это не может быть полезно для здоровья. Убедитесь, что ваше тело получает нужное топливо - в нужное время.
Если вы похожи на большинство взрослых американцев в наши дни, вы часто оказываетесь в середине своего плотного графика и длинного списка дел, требующего какого-то взбодрения, пока вы суетитесь из офиса по делам, в школу или общение. функции.
Перекус - отличный способ зарядиться энергией. Но если у вас диабет 2 типа, выбор перекуса особенно важен, поскольку он может либо помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови, либо вызвать нежелательный скачок.
Хотя заранее планировать еду полезно, нереально думать, что импровизированных закусок никогда не будет. Вы должны обязательно соблюдать свои сигналы голода и есть, когда вы голодны, особенно если с момента последнего приема пищи прошло три или более часов.
Фактически, одна из самых вредных вещей, которые вы можете сделать для своего метаболизма и уровня глюкозы в крови, - это запретить себе есть, когда вы действительно голодны. Чаще всего это приводит к перееданию во время следующего приема пищи и может вызвать низкий уровень глюкозы в крови (гипогликемию) и замедление метаболизма.
При этом закуски могут и должны быть очень здоровой, приятной и питательной частью любого ежедневного плана питания. Вот четыре совета, как это делать правильно, а также 14 моих любимых перекусов на ходу!
Выпейте перед тем, как перекусить
Перед тем как перекусить, убедитесь, что вы хорошо гидратированы. Обезвоживание часто ошибочно принимают за голод, поэтому если вы пьете достаточное количество воды в течение дня, это поможет вам лучше прислушиваться к своему телу и его потребностям.
Если вы не знаете, сколько воды вам нужно, начните с напиток половина вашего веса в жидких унциях каждый день.
Получите удовольствие от кофеина
Даже когда вы пьете много воды, вы можете стремиться к приливу энергии.
Потребление кофеина не влияет на уровень глюкозы в крови и, вопреки распространенному мнению, не может вызвать обезвоживание. Хотя он обладает легким мочегонным действием, вам не о чем беспокоиться, если вы пьете другие жидкости.
Итак, когда вам это нужно, подумайте об этих напитках с низким содержанием углеводов с кофеином:
- горячий или холодный черный или зеленый чай
- латте с несладким миндальным или кокосовым молоком
- шот эспрессо
- горячий или холодный черный кофе (добавить немного корицы
или ваниль по желанию)
Считайте свои углеводы
Затем подумайте, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи. Если прошло менее 2–3 часов, вы захотите выберите закуску с низким содержанием углеводов, в идеале - менее 15 граммов углеводов. Сосредоточьтесь на качественных белках, полезных жирах и некрахмалистых овощах.
Примеры включают:
- струнный сыр
- 1-2 яйца вкрутую
- ¼ чашки гуакамоле и 1-2 чашки овощей
- 30 грамм ваших любимых орехов (миндаль, грецкие орехи,
фисташки и др.) - ½ стакана очищенного эдамаме
Если с момента вашего последнего приема пищи прошло три-четыре часа и / или вы знаете, что следующий прием пищи отложен, обязательно включите По крайней мере, одна порция углеводов (15 граммов) в дополнение к белку и / или жирам.
Примеры включают:
- 6 унций простого греческого йогурта с ½ стакана
ягоды и 1 столовая ложка ваших любимых орехов - 1 маленькое яблоко и ¼ чашки орехов или 2 столовые ложки
ореховое масло по выбору - ¼ стакана хумуса, 30 грамм сыра и 1 стакан любимого
овощи - 1 стакан творога и ¼ стакана нарезанного ананаса
- тост с авокадо или ½ бутерброда на цельнозерновом хлебе
Подберите готовые закуски
Большинство вышеперечисленных вариантов можно легко найти в магазинах, кафе и кофейнях. По возможности заранее изучите варианты - рядом с вашим офисом или в других местах, где вы часто бываете, - чтобы иметь представление о том, какие закуски на вынос легко доступны.
Многие популярные сети (например, Starbucks) также предлагают готовые «пакеты с закусками», в которые входят фрукты, сыр и орехи.
Используя эти простые стратегии, вы можете выбрать бодрящую и сытную закуску, которая идеально подойдет вам в любое время и в любом месте. Знание того, что лучше всего подходит для вашего уровня глюкозы в крови, даст вам возможность делать выбор, который будет способствовать вашему общему здоровью.
Независимо от того, насколько вы заняты, полезный для здоровья вариант всегда будет у вас под рукой!
Food Fix: продукты, полезные при диабете
Лори Занини, доктор медицинских наук, CDE, является признанным на национальном уровне экспертом в области пищевых продуктов и питания, отмеченным наградами. Как зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету, она помогает другим научиться использовать пищу, чтобы контролировать уровень сахара в крови и улучшать свою жизнь! Она является автором «Ешьте то, что любите диабетическую поваренную книгу» и «Диабетическую поваренную книгу и план питания для впервые диагностированных». Найдите другие полезные ресурсы и рецепты питания для диабетиков на сайтах www.LoriZanini.com и www.ForTheLoveOfDiabetes.com.
