Распределение жировых отложений говорит вам о вас

Все, что вам нужно знать о типах жира, его местонахождении и о том, как избавиться от него.

Ни для кого не секрет, что слишком много жира в организме может нанести вред вашему здоровью. Вы, вероятно, сосредотачиваетесь на том, сколько у вас есть, но еще один аспект, на который стоит обратить внимание, - это распределение жира или куда у тебя есть это.

Оказывается, есть определенные места, где избыток жира может быть проблематичным. Есть и другие места, где это может не иметь большого значения.

Как отличить? Вот что вам следует знать о распределении жира и что это может сказать вам о вашем здоровье. Кроме того, вот как можно добиться лучшего баланса.

1. Где находится ваш жир, вы не можете полностью контролировать, особенно с возрастом.

Вы можете многое сказать об общем количестве жировых отложений. Что касается куда что жир имеет тенденцию появляться? Это может быть немного сложнее.

Большинство людей склонны накапливать жир либо в средней части тела, либо в бедрах. Но ваши гены, пол, возраст и гормоны могут повлиять на то, сколько у вас жира и куда он уходит.

Что определяет жировое выделение?

• Ваши гены. По оценкам исследования 2017 года, почти 50 процентов распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства членов вашей семьи более округлый живот или полные бедра, велика вероятность, что вы последуете их примеру.
• Ваш пол. Как отмечает Американский совет по физическим упражнениям, уровень здорового жира в организме мужчин колеблется от 6 до 24 процентов, а у женщин - от 14 до 31 процента. «Мужчины, как правило, накапливают больше жира в районе живота, в то время как женщины - в бедрах и ягодицах», - говорит Кейт Айуб, доктор медицинских наук, доцент, почетный клинический профессор Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна.
• Ваш возраст. Пожилые люди обычно имеют более высокий уровень жира в организме из-за таких факторов, как замедление метаболизма и постепенная потеря мышечной ткани. И лишний жир, скорее всего, будет висцеральным, а не подкожным.
• Ваш уровень гормонов. Вес и гормоны обычно связаны, особенно в 40 лет. Это происходит из-за естественного снижения уровня гормонов, таких как тестостерон (у мужчин) и эстроген (у женщин), - объясняет Памела Пик, доктор медицины, эксперт по жировым тканям и автор книги «Тело для жизни для женщин».

2. Но есть несколько типов жировых отложений, на которые следует обращать внимание.

Вы не поверите, но их три. Мало того, что у каждого есть своя функция. Все они расположены в разных частях вашего тела.

Вот эти типы жира в разбивке:

• Подкожный жир располагается поверх мышц, прямо под кожей. Его можно ткнуть или ущипнуть, часто вокруг ягодиц, бедер или бедер. Это составляет около 90 процентов наших жировых запасов.
• Висцеральный жир находится глубоко внутри брюшной полости. Он окружает жизненно важные органы, такие как печень, кишечник и сердце. В отличие от подкожного жира, его нельзя потрогать или почувствовать. Но это может представлять серьезную опасность для здоровья. (Подробнее об этом позже.)
• Бурый жир - это особый тип жира, который помогает организму сжигать лишние калории, чтобы оставаться в тепле. У младенцев много коричневого жира, но у взрослых тоже есть небольшое количество, в основном в области плеч и груди. Небольшое исследование с участием пяти мужчин показало, что времяпрепровождение при низких температурах - около 19 ° C (66 ° F) или ниже - может активировать его и ускорить сжигание калорий.

3. Подкожный, «щипковый» вид на самом деле имеет несколько важных преимуществ.

Подкожный жир - это в основном запасенная энергия. Небольшие его количества могут быть более полезными, чем вы думаете.

Он вырабатывает гормоны, такие как лептин, которые сигнализируют мозгу о том, что вы сыты и вам больше не нужно есть. Он также производит адипонектин, противовоспалительный гормон, который играет роль в поддержании здорового уровня сахара в крови.

Другими словами? Не поддавайтесь желанию осудить свое покачивание. Это может быть хороший вещь.

4. Слишком много висцерального жира может быть опасно.

Поскольку висцеральный жир накапливается вокруг жизненно важных органов, он может попасть в печень. Оттуда он превращается в холестерин, который попадает в кровоток и закупоривает артерии.

Также считается, что висцеральный жир сигнализирует о высвобождении воспалительных химических веществ и способствует развитию инсулинорезистентности.

Оба эти процесса могут нанести серьезный ущерб организму.

Избыточный висцеральный жир может увеличить риск:

• сердечное заболевание
• высокое кровяное давление
• сахарный диабет
• Инсульт
• некоторые виды рака, включая рак груди и толстой кишки

Хотя сложно определить, сколько у вас висцерального жира, его слишком много на удивление распространено. Результаты показывают, что 44 процента женщин и 42 процента мужчин имеют избыточный висцеральный жир. Самый точный способ измерить количество в вашем теле - это МРТ или КТ.

Быстрое измерение висцерального жира в домашних условиях Если вы женщина с окружностью талии более 35 дюймов или мужчина с окружностью талии более 40 дюймов, велика вероятность, что у вас слишком много висцерального жира.

5. ИМТ не всегда является лучшим показателем здорового уровня жира в организме.

У вас больше шансов иметь слишком много висцерального жира, если ваш индекс массы тела (ИМТ) относится к категории избыточного веса (от 25 до 29,9) или ожирения (30 и выше).

Но не следует полагаться только на ИМТ, чтобы определить, находится ли уровень жира в вашем теле в здоровом диапазоне, - говорит Аюб.

Исследования показывают, что 22 процента мужчин и 8 процентов женщин с нормальным весом на самом деле имеют слишком много висцерального жира. (И рискуете получить связанные с этим проблемы со здоровьем.)

Может быть и обратное. Примерно у 22 процентов мужчин и 10 процентов женщин с ожирением уровень висцерального жира находится в пределах нормы.

Вывод? Так же важно обращать внимание на количество жира вокруг вашего живота, как и на число на шкале.

6. Факторы вашего образа жизни могут повлиять на накопление висцерального жира.

Ваше тело не имеет права голоса в отношении того, где обычно располагается жир. Определенные факторы образа жизни также играют роль.

Вот три распространенные привычки, которые вызывают накопление висцерального жира:

• Слишком много нездоровой пищи. «Эти продукты обладают способностью быстро всасываться в кровоток, вызывая всплеск инсулина, который действует как гормон жировых отложений», - говорит специалист по комплексному снижению веса Луиза Петре, доктор медицины. Слишком большое количество насыщенных жиров также способствует накоплению висцерального жира.
• Сидячий образ жизни. Результаты показывают, что чем больше времени вы проводите сидя, тем больше будет окружность вашей талии. Поэтому, когда Netflix говорит: «Ты все еще смотришь?» используйте это как напоминание о прогулке.
• Позвольте стрессу выйти из-под контроля. Со временем хронический стресс заставляет организм накапливать лишний висцеральный жир. «Самая большая концентрация рецепторов гормона стресса кортизола находится глубоко в тканях висцерального жира», - объясняет Пик.

7. Шесть способов добиться более здорового распределения жира.

Возможно, вы не полностью контролируете, где ваше тело предпочитает откладывать жир. Тем не менее, это не означает, что вы не можете предпринять никаких шагов, чтобы лишний жир не попадал в потенциально опасные места, например глубоко в живот.

6 советов по здоровому распределению жира

• Выбирайте сложные углеводы и протеин.
• Ешьте полезные жиры.
• Делайте упражнения 30 минут в день и увеличивайте интенсивность.
• Держите стресс под контролем.
• Спите от шести до семи часов каждую ночь.
• Ограничьте употребление алкоголя.

1. Выбирайте сложные углеводы и белок вместо сладких. По словам Петре, они перевариваются медленнее, поэтому уровень инсулина остается стабильным, а не резко повышается и заставляет организм накапливать лишний жир на животе.
2. Выбирайте более здоровые жиры. Полиненасыщенные жиры, такие как грецкие орехи, лосось и семена льна, являются особенно хорошим выбором, особенно если вы замените их насыщенными жирами. Результаты показывают, что полиненасыщенные жиры способствуют росту сжигающей калории мышечной ткани, в то время как насыщенные жиры способствуют накоплению избыточного жира.
3. Делайте упражнения - и попробуйте увеличить интенсивность. Получите максимальную отдачу от затраченных средств, попотев. «Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, снижает жировые отложения», - объясняет Петре. Исследования показывают, что интервалы высокой интенсивности (например, чередование спринта с ходьбой) более эффективны для борьбы с висцеральным жиром, чем умеренные аэробные упражнения.
4. Постарайтесь держать стресс под контролем. Снижение напряжения предохраняет вашу систему от постоянного переполнения кортизолом. Это, в свою очередь, может помочь предотвратить попадание лишнего жира в ваши висцеральные ткани, говорит Пик.
5. Выспаться. В одном шестилетнем исследовании участники, которые обычно спали пять часов, показали увеличение висцерального жира на 32 процента. У тех, кто тренировался от шести до семи часов, висцеральный жир увеличился только на 13 процентов.
6. Ограничьте потребление выпивки. Наполнение организма чрезмерным количеством алкоголя за один присест означает, что больше калорий может откладываться в виде висцерального жира. У тех, кто много пьёт, как правило, более высокий уровень жира на животе, поэтому придерживайтесь не более одного напитка в день (для женщин) или двух в день (для мужчин). И, прежде всего, избегайте запоя. Это определяется как четыре или более напитков за два часа.

Не пытайтесь выполнить все эти шаги сразу, если вам кажется, что это непосильно. Получение удовольствия от детских шагов и формирование привычек на всю жизнь более эффективны и полезны для здоровья.

Во всяком случае, запомните этот ключевой совет: следите за своими порциями в целом. Когда вы едите слишком много любой пищи, даже здоровой, лишние калории, в которых ваш организм не нуждается, откладываются в виде жира.