Обзор
Индустрия соков и смузи захватила Соединенные Штаты штурмом. Согласно исследованию рынка, соки и смузи-бары приносят в общей сложности 2 миллиарда долларов в год. Но независимо от того, зарабатываете ли вы здоровую сумму денег в модном баре с соками или делаете фруктовые напитки дома, важно понимать пользу для здоровья и последствия того, что вы пьете.
Фрукты и овощи полезны - с этим никто не поспорит. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы предполагают, что мы должны есть 2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей каждый день. При употреблении в таких количествах свежие продукты могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака, а также помочь снизить вес.
Но по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), американцы просто не получают достаточно ни того, ни другого. Это часть преимущества приготовления сока и смешивания: и то, и другое облегчает включение в ваш рацион большего количества фруктов и овощей.
В чем разница между приготовлением сока и смешиванием?
Разница между приготовлением сока и смешиванием - это то, что не учитывается в процессе.
При приготовлении сока вы, по сути, удаляете все волокнистые материалы, оставляя только жидкость из фруктов и овощей. При смешивании вы получаете все - мякоть и клетчатку, которые увеличивают объем продукта. Здесь мы начинаем разделять преимущества двух вариантов.
Выжимание сока 101
- более концентрированное количество витаминов и питательных веществ
- более легкое усвоение питательных веществ
- некоторые соки содержат больше сахара, чем газированные напитки
- недостаток клетчатки, которая необходима для здорового пищеварения, контроля уровня сахара в крови и снижения риска сердечных заболеваний
Смешивание 101
- смешанные фрукты и овощи сохраняют всю клетчатку для здорового пищеварения
- волокнистые части фруктов и овощей насыщают вас, а также содержат антиоксиданты
Концентрация питательных веществ
Когда вы выжимаете сок из фруктов и овощей, вы можете получить более концентрированные и легко усваиваемые питательные вещества. Это связано с тем, что основная часть витаминов и минералов, содержащихся в фруктах, обычно содержится в соке, а не в мякоти и волокнистом материале, который вы также получаете в смузи. Но это еще не все.
Содержание волокна
Соки практически не содержат клетчатки. Клетчатка невероятно важна для правильного пищеварения и хорошего здоровья.
Растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках, моркови, горохе, зеленой фасоли и цитрусовых, растворяется в воде и замедляет пищеварение, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в овощах, таких как цветная капуста, картофель и темные листовые овощи, увеличивает объем стула и стимулирует работу кишечника.
Антиоксиданты
Клетчатка - не единственное, что содержится в мякоти фруктов и овощей. В исследовании 2012 года сравнивалось присутствие фитохимических веществ - антиоксидантных соединений с потенциальными противораковыми свойствами - в грейпфрутовом соке и смешанных грейпфрутах. Исследователи обнаружили, что в смеси фруктов была более высокая концентрация полезного соединения, потому что это соединение в основном содержится в волокнистых оболочках фруктов.
Легкость пищеварения
Сторонники приготовления сока предполагают, что употребление фруктов и овощей без клетчатки дает вашему организму возможность отдохнуть от тяжелой работы пищеварения. Они также предполагают, что он улучшает усвоение питательных веществ.
Один анализ подтвердил, что бета-каротин, полезный каротиноид, полученный из соков, а не из цельных пищевых продуктов, приводит к повышению уровня бета-каротина в крови. Многие исследования показывают, что более высокие уровни бета-каротина в плазме или крови предсказывают более низкий риск рака. Исследователи заявили, что растворимая клетчатка снижает абсорбцию бета-каротина на 30-50 процентов.
Однако они также отметили, что смешивание тоже полезно. Пока клетчатка остается в смеси, клеточные стенки продуктов разрушаются. Это позволяет улучшить всасывание бета-каротина.
При некоторых заболеваниях и нарушениях всасывания рекомендуются диеты с низким содержанием клетчатки и остатков. В этих случаях уместным будет приготовление сока.
Хотя исследования ограничены, есть неофициальные данные от людей, которые завершили голодание на соке и очищали организм, и сообщили о различных преимуществах для здоровья. Тем не менее, клетчатка часто недоедается, что оказывает вредное воздействие на здоровье. Таким образом, более частое употребление смешанных продуктов, чем соков, может принести пользу как цельным продуктам, так и сокам.
Сахар
По словам диетолога Кимберли Гомер, MS, RD, LDN, потребление сахара является серьезным недостатком как при приготовлении сока, так и при смешивании. Гомер говорит, что и соки, и коктейли могут повышать уровень сахара в крови, но с соком эффект более быстрый и значительный.
С фруктовой и овощной смесью вы можете выпить столько, сколько вы не почувствуете сытости. Мякоть, кожица и клетчатка помогают увеличить объем напитка, который наполняет вас и ограничивает общее потребление калорий. Но с соком вы можете потреблять столько же фруктов и овощей и все равно не чувствовать себя удовлетворенным.
Некоторые коммерческие свежевыжатые соки содержат столько же или даже больше сахара, чем газированные напитки. Исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что в среднем фруктовые соки содержат 45,5 граммов фруктозы на литр, что недалеко от среднего показателя в 50 граммов на литр газированных напитков.
Было обнаружено, что яблочный сок Minute Maid содержит 66 граммов фруктозы на литр, что выше, чем у Coca-Cola и Dr.Pepper! Хотя в смузи может быть меньше, сахар все равно должен вызывать беспокойство.
Вывод
Выжимание сока имеет множество преимуществ, в том числе более высокую концентрацию питательных веществ на унцию, повышенное потребление фруктов и овощей и улучшенное усвоение питательных веществ. Это также может помочь людям, которым трудно есть овощи, переварить их вкус.
С другой стороны, при приготовлении сока вы теряете важную клетчатку. Вы также можете упустить другие важные соединения, присутствующие в мякоти и мембранах продукта.
При смешивании вы получаете все, что есть в фруктах и овощах, но мякоть их некоторых может показаться неаппетитной.
В обоих случаях есть предостережение обо всех преимуществах: сахар. Гомер призывает к осторожности из-за сахара, особенно если ваша цель - похудеть.
Некоторые эксперты считают, что можно свести к минимуму повышение уровня сахара в крови из-за жидких калорий, добавив источники клетчатки, белка или жира, такие как авокадо, семена чиа, протеиновые порошки или несладкий греческий йогурт. Но другие не согласны.
«Мы не рекомендуем никаких жидких калорий», - говорит Гомер. «Для похудения всегда ешьте фрукты и овощи - не пейте их. Если потеря веса не проблема, то смузи выиграет от отжима сока ».
-treated.jpg)
