Некоторые из самых известных предприятий и организаций - например, Google, Nike, NASA - осознали, что дневной сон может помочь повысить продуктивность. Вот почему многие инвестируют в капсулы для сна и превращают конференц-залы в комнаты для сна.
«Идея о том, что дремать только дошкольники, просто не соответствует действительности», - говорит Радж Дасгупта, доктор медицины, профессор легочной медицины и медицины сна в Университете Южной Калифорнии.
На самом деле, короткий сон предлагает множество преимуществ для здоровья, от снятия стресса до повышения бдительности.
Но как именно вы должны добавить легкий сон в свой ежедневный распорядок? Ознакомьтесь с нашим руководством по быстрому сну ниже, чтобы узнать, как вы можете больше спать.
Преимущества дневного сна
Хороший сон позволяет восстановить функции мозга, консолидировать память, избавиться от токсинов, которые накапливаются в течение дня, и получить прилив энергии, - говорит Камило А. Руис, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна Choice Physician в Южной Флориде.
«У нас есть побуждение спать в какой-то момент в течение дня», - говорит он. По мере того, как этот процесс нарастает, он преодолевает вас, погружая в сон по ночам. «Идея сна состоит в том, что мы можем сбросить этот триггер и, надеюсь, работать на более высоком уровне», - добавляет Руиз.
У недосыпающих людей исследования показывают, что дневной сон повышает бдительность, производительность и способность к обучению, добавляет доктор Дасгупта. Другое исследование показало, что короткий сон может даже помочь повысить иммунную функцию.
Кому следует вздремнуть?
Нет каждый нужно вздремнуть. Во-первых, люди с бессонницей не должен - вздремнуть, - объясняет Майкл Бреус, доктор философии, сертифицированный специалист по сну из Манхэттен-Бич, Калифорния. Если у вас бессонница, дневной сон может привести к тому, что вы почувствуете, что вам не нужно столько спать по ночам, что потенциально ухудшит ваше состояние.
«Если вы хорошо спите и хорошо работаете в течение дня, вам, скорее всего, не нужно спать», - добавляет Дасгупта.
Но вот загвоздка: более одной трети американцев не спят рекомендованное количество семи часов в сутки. Так что, возможно, вы спите не так хорошо, как думаете.
«Есть много людей, которые говорят:« Я думаю, что я хорошо сплю », но если бы вы провели на них исследование сна, у них были бы проблемы со сном», - говорит Руис.
Если вы замечаете, что ваша продуктивность начинает снижаться, вы не можете обрабатывать информацию так быстро, как могли бы утром, или вы регулярно мечтаете или чувствуете, что есть «туман», с которым вы не можете работать, вам может помочь сон. - добавляет Руис.
Чем легкий сон по сравнению с кофе?
По словам Руиса, несмотря на то, что существует множество других возбуждающих стимуляторов, таких как кофе, нет ничего лучше, чем сон. Сон действительно восстанавливает как мозг, так и тело.
Это также помогает бороться с недосыпанием, которое может способствовать прогрессированию хронических заболеваний и расстройств настроения, согласно CDC, в дополнение к низкой энергии и низкой производительности.
«Мы спим по одной причине - чтобы отдохнуть и восстановить силы», - говорит Руис.
«Кофе и другие стимуляторы недолговечны, в отличие от настоящего сна, который может дать вам дополнительные два-три часа бдительности. [Это] больше, чем вы можете получить от кофе ».
Идеальный сон во время сна
Чтобы лучше вздремнуть, вам нужно отточить время. Часто цитируемое исследование НАСА 1995 года показало, что 26-минутный сон был «сладким пятном» для сна, повышая бдительность на 54 процента и работоспособность на 34 процента.
Тем не менее, эксперты сходятся во мнении, что от 20 до 30 минут достаточно, чтобы ощутить пользу, не оставляя ощущения слабости при пробуждении. И не забудьте установить будильник, чтобы не выходить за это окно.
Вот почему продолжительность сна имеет значение: сон происходит циклически. Нормальный цикл начинается с более легких стадий сна, называемых сном с медленными движениями глаз (NREM), и в конечном итоге достигает более глубокой стадии сна, называемой REM-сном.
Этот цикл повторяется во время сна, каждый цикл длится около 90 минут. Глубокий быстрый сон имеет решающее значение для общего здоровья и хорошего самочувствия - это когда ваше тело работает, чтобы восстановить энергию, увеличить кровоснабжение мышц и способствовать росту и восстановлению тканей и костей.
Однако, когда вы спите, вам нужно избегать этого.
Это потому, что, если вы просыпаетесь от быстрого сна, вы можете испытывать инерцию сна, когда вы остаетесь вялым и дезориентированным. Однако если вы спите всего 20 минут, вы, скорее всего, проснетесь в более легких фазах сна и, таким образом, почувствуете себя отдохнувшим.
Но помимо того, как долго вы спите, есть и другие способы сделать сон более эффективным. Начните с этих четырех техник.
Создайте идеальную зону для сна
Темная, прохладная и тихая комната идеально подходит для сна, отмечает Дасгупта. Если вы не можете самостоятельно управлять светом, температурой или шумом, Дасгупта предлагает надеть маску для сна, снять лишние слои, такие как свитера, и подумать о приложении белого шума.
Вы также хотите избежать сбоев, что может означать выключение телефона на несколько минут или повешение старой школьной таблички «не беспокоить» на двери.
Время это хорошо
Между 13:00 и 15:00. температура вашего тела падает, и повышается уровень гормона сна мелатонина. Эта комбинация вызывает сонливость, поэтому сейчас хорошее время, чтобы вздремнуть, - объясняет Бреус.
Хотя обычно не хочется спать после 15 или 16 часов. - это может негативно повлиять на то, как хорошо вы выспитесь в эту ночь - если вы сова, быстро вздремните в 17 или 18 часов. может помочь вам пережить ранний вечер, - добавляет Руис.
Руиз также отмечает, что сон за час или два до чего-то важного - публичного выступления или сложной задачи на работе - может повысить бдительность и познавательную активность.
Рассмотрим кофеин
Идея выпить кофе перед сном может показаться нелогичной, но, поскольку кофеин начинает действовать через 20-30 минут, немного стимулятора прямо перед сном позволяет вам проснуться с дополнительной вспышкой бдительности. объясняет Дасгупта.
Если вы вахтовый рабочий, постарайтесь вздремнуть
Если вы врач, медсестра, пожарный или работаете на другой работе, требующей сверхурочного времени с 9 до 5, скорее всего, ваш сон нарушен. Использование времени простоя для работы во время короткого сна может помочь сделать ваш сон более регулярным.
«Если вы постоянно недосыпаете, то дневной сон по расписанию может помочь вашему организму в некоторой степени привыкнуть к нему», - говорит Дасгупта. Вы научитесь ожидать дневного сна между 13:20 и 13:40, например, и сможете перезагружать тело и мозг, а также регулярно записывать больше сна.
Кэсси Шортслив - внештатный писатель и редактор из Бостона. Она работала с персоналом в компаниях Shape и Men’s Health, а также регулярно вносит вклад в множество национальных печатных и цифровых публикаций, таких как Women’s Health, Condé Nast Traveler и More for Equinox. Имея степень по английскому языку и писательскому мастерству в Колледже Святого Креста, она любит писать обо всем, что касается здоровья, образа жизни и путешествий.
