Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) - это мышечная боль, которая начинается после тренировки. Обычно он начинается через день или два после тренировки. Вы не будете чувствовать DOMS во время тренировки.
Боль, ощущаемая во время или сразу после тренировки, - это другой вид мышечной болезненности. Это называется острой мышечной болезненностью.
Острая мышечная болезненность - это ощущение жжения, которое вы чувствуете в мышце во время тренировки из-за быстрого накопления молочной кислоты. Обычно он исчезает, как только вы перестаете тренироваться или вскоре после этого.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о DOMS, включая симптомы, причины, лечение и многое другое.
Это ДОМС?
По данным Американского колледжа спортивной медицины, симптомы DOMS обычно проявляются через 12-24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию достигать максимума примерно через один-три дня после тренировки, а затем должна уменьшиться после этого.
Симптомы DOMS, на которые следует обратить внимание, могут включать:
- мышцы, которые чувствуют себя нежными на ощупь
- уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
- отек пораженных мышц
- мышечная усталость
- кратковременная потеря мышечной силы
Что вызывает ДОМС?
Упражнения высокой интенсивности могут вызвать крошечные микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления, которое может привести к отсроченному появлению болезненных ощущений в мышцах.
Практически любое упражнение высокой интенсивности может вызвать DOMS, но один вид, в частности, известный как эксцентрические упражнения, часто вызывает его.
Эксцентрические упражнения заставляют вас напрягать мышцу одновременно с ее удлинением.
Например, контролируемое движение вниз при выпрямлении предплечья после сгибания бицепса является эксцентрическим движением. То, как ваши квадрицепсы напрягаются при спуске, также является эксцентричным движением.
Есть ли связь между DOMS и молочной кислотой?
Когда-то считалось, что причиной DOMS является накопление молочной кислоты, вызванной физическими упражнениями, но это распространенное заблуждение было опровергнуто.
Кто может испытать DOMS?
DOMS может повлиять практически на всех, от элитных спортсменов до новичков и людей, которые давно не занимались спортом.
Итак, независимо от вашего уровня физической подготовки, DOMS может сработать всякий раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, выполняете эксцентрические упражнения или пробуете новый вид упражнений, к которому ваше тело не привыкло.
DOMS - признак «хорошей» тренировки?
Некоторые думают, что если вы не почувствуете сильную боль после каждый тренировки, вы не улучшаете свою физическую форму. Но так ли это?
Нет. Когда вы начинаете выполнять новые упражнения или выходите за пределы своих возможностей, у вас больше шансов заболеть. Но по мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваше тело адаптируется.
Вы можете чувствовать себя все менее и менее болезненно с каждой тренировкой, но это никоим образом не означает, что вы недостаточно усердно работаете или что вы упускаете улучшение физической формы от этих тренировок.
Продолжайте двигаться, чтобы ослабить болезненные, жесткие мышцы
У вас может возникнуть соблазн отдохнуть и избегать любых упражнений и движений, когда удар DOMS поражает, но если это не серьезно, удары по кушетке в течение дня могут только усугубить боль и скованность, а не ослабить ее.
Слушай свое тело. Если ваш DOMS плохой, вам может потребоваться день полного отдыха, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.
Как минимум, вы захотите пропустить какие-либо высокоинтенсивные кардио или пауэрлифтинг сеансы, когда болит. Это может только ухудшить и задержать ваше выздоровление от DOMS.
Подумайте о том, чтобы в течение дня попробовать какое-нибудь легкое движение. Это не ускорит ваше выздоровление, но может уменьшить болезненность. Чтобы мышцы продолжали двигаться, попробуйте легкую йогу или ходьбу, езду на велосипеде или плавание с низкой или умеренной интенсивностью.
Как лечить ДОМС
Время - единственное средство от DOMS, но вы также можете предпринять шаги, чтобы облегчить боль и скованность, пока вы ждете, пока ваши мышцы восстановятся.
Результаты исследований неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования. Некоторые результаты показывают, что следующие методы лечения и меры по уходу за собой могут помочь уменьшить дискомфорт.
Массаж
Обзор нескольких исследований 2017 года показал, что люди, которые получали массаж через 24, 48 или 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей болезненности, чем люди, которые не получали послетренировочный массаж. Мне показалось, что лучше всего сработал массаж через 48 часов после тренировки.
Делать массаж после каждой тренировки может оказаться невозможным, но вы можете попробовать самомассаж:
- телята
- бедра
- ягодицы
- руки
- плечи
Чтобы массировать мышцы, нанесите на эту область немного масла или лосьона и разомните, сожмите и осторожно встряхните мышцы.
Использование поролонового валика сразу после тренировки также может помочь предотвратить тяжелый синдром DOMS.
Местные анальгетики
Местные анальгетики - это продукты, предназначенные для облегчения боли. Местные анальгетики на основе ментола и анальгетики с арникой могут помочь облегчить боль при DOMS. Эти продукты можно наносить местно на больные участки. Всегда следуйте инструкциям на упаковке о том, сколько и как часто применять.
Холодная ванна
Обзор исследований 2016 года показал, что 10–15-минутное погружение всего тела в ванну с холодной водой (50–59 ° F или 10–15 ° C) уменьшало степень DOMS.
Холодные ванны стали популярным средством самолечения для конкурентоспособных спортсменов.
Теплая ванна
Звучит ли ледяная ванна экстремально? Вместо этого попробуйте полежать в теплой ванне. Влажные тепловые обертывания или теплая ванна также могут облегчить боль и скованность, сопровождающие ДОМ.
Противовоспалительные продукты
Необходимы дополнительные исследования, но некоторые результаты показывают, что употребление определенных продуктов или прием определенных добавок может помочь облегчить синдром синдрома болевого синдрома.
Узнайте, какие продукты следует есть после тренировки, чтобы обеспечить оптимальное восстановление мышц.
Помогают ли безрецептурные обезболивающие?
Согласно исследованию, опубликованному в 2000 году, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил), не очень сильно облегчают боль при синдроме DOMS.
Когда обращаться за медицинской помощью
ДОМС редко требует обращения к врачу. Но Американский совет по спортивной медицине рекомендует вам обратиться к врачу или медсестре, если боль от DOMS мешает вам заниматься повседневными делами.
Вам также следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если:
- ваш DOMS длится более 7 дней
- ваша моча становится ненормально темной
- у вас сильные отеки на руках и ногах
Острая боль, мышечные спазмы, онемение и покалывание отличаются от тупой боли при болезненности мышц. Немедленно обратитесь к врачу, если почувствуете какой-либо из этих симптомов после тренировки.
Можете ли вы предотвратить ДОМС?
Возможно, вам не удастся полностью избежать DOMS, но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить его интенсивность. Попробуйте эти советы:
- Оставайтесь гидратированными. Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались при жарких и влажных температурах, наблюдались сильные боли в мышцах, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не гидратировали.
- Разогрев. Проводите 5-10 минут перед каждой тренировкой, выполняя динамическую растяжку. Не выполняйте статическую растяжку до окончания тренировки.
- Остывать. В исследовании 2012 года 20-минутное расслабление при езде на велосипеде низкой интенсивности после силовой тренировки нижней части тела привело к уменьшению болезненности четырехглавой мышцы через два дня. Всегда завершайте заминку статической растяжкой. Это не уменьшит DOMS, но может повысить гибкость ваших суставов и мышц.
- Не торопитесь. Выведите свои тренировки на новый уровень интенсивности, шаг за шагом. Это может помочь вам безопасно развить силу и выносливость, сведя к минимуму эффекты DOMS.
Вывод
Не позволяйте DOMS отвлекать вас от занятий фитнесом. Примите меры, чтобы уменьшить его воздействие, постепенно увеличивая интенсивность тренировок.
При появлении DOMS примите меры по уходу за собой, чтобы уменьшить дискомфорт, пока ваше тело заживет.
Прежде всего, наберитесь терпения. Со временем DOMS должен начать происходить реже, поскольку ваше тело привыкает к тренировкам, которые вы ему выполняете.
