Эта процедура по борьбе с целлюлитом занимает 20 минут или меньше

Что ты можешь сделать

Если вы смотрите сбоку на ямочки на бедрах и ягодицах, знайте, что вы не одиноки. По некоторым данным, от 80 до 90 процентов взрослых женщин страдают целлюлитом.

Целлюлит не зависит от размера. Фактически, некоторые люди могут быть генетически предрасположены к этому заболеванию. Хотя полностью избавиться от целлюлита невозможно, есть способы минимизировать его появление.

Силовые тренировки - особенно в сочетании с диетой и кардиотренировками - могут уменьшить жировые отложения и сформировать мышцы, помогая стереть некоторые из этих ямок.

Готовы начать? Все, что вам нужно, - это 20 минут, чтобы попробовать эту программу для нижней части тела.

Сделай это

Выполните первые три движения, а затем завершите свой распорядок двумя из последних четырех упражнений. Смешивайте тренировку с тренировкой!

1. Шаг вперед с обратным выпадом.

Для этого комбинированного упражнения вам понадобится скамейка или другая приподнятая поверхность. Он прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, давая вам большую отдачу от затраченных средств.

Чтобы начать движение:

1. Начните с того, что встаньте на 1-2 фута от скамьи.
2. Правой ногой встаньте на скамью, продвигаясь сквозь пятку. Когда ваша правая нога достигнет скамейки, подтяните левое колено к небу.
3. Опустите левую ногу вниз, сделав шаг назад со скамьи в исходное положение.
4. Когда левая нога коснется пола, сделайте выпад назад правой ногой. Вернуться к началу.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений на обе ноги.

2. Ревецкий выпад

Ключ к круглой попе - проработать все стороны ягодичных мышц. Выпад с реверансом воздействует на среднюю ягодичную мышцу, что важно для стабилизации бедра, в дополнение к задействованию квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Чтобы начать движение:

1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки удобно согнуты перед собой для равновесия.
2. Напрягая мышцы кора и держа грудь вверх, начните сгибать левую ногу и шагать назад правой ногой, пересекая среднюю линию, так что ваша правая ступня приземлится по диагонали позади вас - как если бы вы делали реверанс.
3. После короткой паузы надавите на левую пятку и вернитесь, чтобы начать.
4. Поменяйте ноги и повторите те же действия. Это одно повторение.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая одну минуту между подходами.

3. Боковой выпад.

Боковой выпад также нацелен на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, создавая комплексную тренировку для нижней части тела.

Чтобы начать движение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Начиная с правой ноги, сделайте большой шаг в сторону - согните левое колено и сделайте вид, будто вы сидите на стуле, - и одновременно поднимите руки перед собой для равновесия. Ваша правая нога должна оставаться прямой.
3. Сделайте здесь проверку формы: ваша грудь должна быть поднята, а ягодица должна быть откинута назад и вниз, действительно нацелена на эти ягодицы и подколенные сухожилия. Это упражнение требует некоторой гибкости и подвижности бедер, поэтому не заставляйте делать что-либо, что вам кажется неправильным.
4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой. Выполните 10-12 повторений с этой стороны, затем поменяйте ногу и повторите 10-12 повторений с другой стороны.

4. Сплит-приседания.

Для выполнения болгарских сплит-приседаний вам понадобится скамья или другая приподнятая поверхность. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вам нужна сложная задача, держите по гантели от легкой до средней в каждой руке, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Чтобы начать движение:

1. Раздвиньте стойку и встаньте лицом в сторону от скамьи, положив верхнюю часть левой ноги на нее, а правую ногу и ступню поставьте перед ней примерно на длину выпада.
2. Напрягая корпус, сделайте выпад правой ногой, удерживая грудь вверх, пока правое бедро не станет параллельно земле. Возможно, вам придется отрегулировать положение правой стопы здесь, чтобы поддерживать правильную форму.
3. Вернитесь в положение стоя.
4. Повторите 12 повторений, затем поменяйте ноги.

5. Ягодичный мостик.

В отличие от других упражнений для ног, это упражнение на ягодичные мышцы не оказывает давления на нижнюю часть спины.

Если традиционный ягодичный мостик становится слишком легким, переключитесь на вариант на одной ноге. Для еще более серьезного испытания попробуйте выпрямление бедра с утяжелением.

Чтобы начать движение:

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на землю, а руки по бокам ладонями вниз.
2. Вдохните и надавите пятками, оторвав бедра от земли, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваше тело должно образовывать прямую линию от верхней части спины до колен.
3. Вверху сделайте паузу и сожмите, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

6. Прыжок с приседаний.

через Gfycat

Этот ударный ход может немного раздражать. Это не для новичков или тех, кто беспокоится о своих суставах.

Чтобы начать движение:

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
2. Начните приседать - представьте, что вы сидите на стуле, выставив руки перед собой.
3. На подъеме сделайте прыжок, опуская руки вниз, чтобы помочь движению.
4. Приземлитесь как можно мягче, позволяя сначала ударить подушечками ног, затем сразу же присядьте и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

7. Сгибание подколенного сухожилия с мячом.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для стабилизации, так что оставьте его на день в спортзале. Не позволяйте этому движению собственного веса вводить вас в заблуждение - это обманчиво просто, но вы почувствуете это на следующий день.

Чтобы начать движение:

1. Лягте на спину, подложив под голени и ступни стабилизирующий мяч. Выведите руки в стороны ладонями вниз.
2. Задействуя корпус и ягодицы, оттолкните бедра от пола, чтобы ваше тело от верхней части спины до ступней образовало прямую линию.
3. Для устойчивости прижмите голени и ступни к мячу.
4. Используя подколенные сухожилия, подтяните пятки к ягодицам, пока ступни не коснутся стабилизирующего мяча.
5. Вернитесь в положение с прямым телом. Это одно повторение.
6. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Что нужно учитывать

Выполняйте эту процедуру не реже двух раз в неделю, чтобы привести нижнюю часть тела в форму и избавиться от целлюлита.

Убедитесь, что вы правильно разминаетесь. Нацельтесь на 10 минут легких кардио и добавьте немного динамической растяжки, прежде чем начать.

Если упражнения становятся слишком легкими, добавьте повторений. Как только вы сможете сделать 20 с собственным весом, прибавьте вес с помощью штанги или гантелей.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого распорядка, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и регулярно занимаетесь кардио. Уменьшение жировых отложений - это ключ к раскрытию скульптурного телосложения и избавлению от целлюлита.

Суть

Следуйте этому распорядку вместе с остальными нашими указателями, и вы начнете видеть результаты всего через несколько месяцев.

3 упражнения для укрепления ягодиц

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуй за ней на Instagram.