Что такое флаттер?
Трепетание - это упражнение, которое прорабатывает мышцы кора, особенно нижние прямые мышцы живота, а также сгибатели бедра. Они имитируют плавательный гребок, но выполняются на суше. Вы можете выполнять их лежа на спине или, если вы хотите также укрепить мышцы спины, вы можете выполнять их лежа на животе.
Читайте дальше, чтобы узнать о том, как делать трепетание, а также о преимуществах и возможных побочных эффектах.
Как
Традиционный флаттер-удар
через Gfycat
- Лягте на спину лицом вверх.
- Положите обе руки под ягодицы.
- Держите нижнюю часть спины на земле, когда вы поднимаете правую ногу над землей немного выше уровня бедра, и поднимите левую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов от пола.
- Задержитесь на 2 секунды, затем поменяйте положение ног, делая трепетное движение ногой.
- Чтобы усложнить задачу, оторвите голову и шею от пола.
- Повторяйте это движение до 30 секунд.
Крест-накрест флаттер удар
через Gfycat
- Лягте на спину лицом вверх.
- Поместите обе руки под ягодицы.
- Держите нижнюю часть спины на земле, когда вы поднимаете обе ноги вверх, немного выше уровня бедер, все время сохраняя напряженность корпуса.
- Скрестите ноги друг над другом, отключив ту ногу, которая находится сверху, и все время не отрывайте ноги от земли.
- Чтобы усложнить задачу, оторвите голову и шею от пола.
- Чем шире вы вытягиваете ноги при каждом скрещивании, тем сильнее вы ощущаете упражнение в мышцах пресса.
- Повторяйте это движение до 30 секунд.
Кончик
- Чтобы сделать движение более сложным, с каждым крестом расширяйте ноги. Чем шире ноги, тем сильнее это ощущается мышцами живота.
Удар ногой лежа на животе
через Gfycat
- Лягте на живот, широко расставив локти и сложив руки перед лицом. Положите подбородок или лоб на руки.
- Включите мышцы кора и поднимите обе ноги над землей до уровня бедер или немного выше уровня бедер, если это возможно.
- Поднимите одну ногу, а затем другую в трепетном движении, как будто вы плывете.
- Повторяйте до 30 секунд.
Советы по безопасности
При выполнении упражнения с трепетанием важно, чтобы нижняя часть спины все время оставалась на земле. Вы не хотите, чтобы в нижней части спины была дуга. Это может привести к растяжению спины или травме. Кроме того, задействуйте нижнюю часть живота на протяжении всего упражнения, втягивая ее в живот на вдохе и выдохе. Вы должны чувствовать задействование мышц живота, а не ног.
Кончик
- Держать ноги низко к земле может быть легче для вашей спины. Если вы новичок в трепетании ног или чувствуете, что нижняя часть спины выгибается от земли, начните с того, что ступни будут едва оторваны от земли, и постепенно поднимайте ноги выше.
Преимущества
Упражнения для брюшного пресса, такие как трепетание, помогают укрепить основные мышцы. Преимущества сильного сердечника:
- улучшенная осанка
- улучшенный баланс и стабильность
- более выраженные мышцы живота
- повышенная легкость при выполнении физических упражнений, таких как размахивание клюшкой для гольфа, взятие чего-то на полке или завязывание обуви
- помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, потому что сильный корпус важен для большинства физических нагрузок
Флаттер может быть хорошей альтернативой другим упражнениям для укрепления нижней части живота, таким как поза лодки, альпинизм и V-up.
Риски
Если вы испытываете боль в пояснице, трепещущие удары ногой могут сильнее раздражать вашу спину. Важно соблюдать инструкции по технике безопасности и никогда не отрывать поясницу от земли и не выгибать спину во время упражнения.
Сгибатели бедра могут стать тугими из-за трепетания. Попробуйте эти растяжки и упражнения, чтобы укрепить сгибатели бедра.
Всегда получайте одобрение врача, прежде чем начинать новую тренировку. Прекратите выполнять удары ногой, если почувствуете боль или головокружение.
Трепет и беременность
Более 60 процентов всех беременных женщин испытывают боли в пояснице во время беременности. Укрепление мышц живота и спины до и во время беременности может свести к минимуму этот риск.
Упражнения для брюшного пресса, такие как трепетание, обычно считаются безопасными в первом триместре здоровой беременности, но сначала получите одобрение врача.
Вам следует избегать ударов ногами по спине во втором и третьем триместре. Вместо этого попробуйте упражнения, безопасные для беременности, например ходьбу и плавание. Вы также можете попробовать пренатальную йогу или пилатес, чтобы продолжать укреплять мышцы кора, но убедитесь, что вы работаете с профессионалом в области фитнеса, который имеет опыт работы с беременными женщинами.
Забрать
Трепетание ногами может быть эффективным способом проработать мышцы нижней части живота. Важно выполнять это упражнение безопасно и в правильной форме. При необходимости обратитесь за помощью к фитнес-специалисту.
Обязательно выполняйте это упражнение вместе с полной тренировкой кора, включая планки и велосипедные скручивания, чтобы задействовать и проработать все мышцы кора в равной степени. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес или жир, одни только тонизирующие тренировки не будут эффективными. В дополнение к основным тренировкам обязательно придерживайтесь здоровой диеты, состоящей из цельных продуктов. Включите кардио-упражнения или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свой распорядок фитнеса несколько раз в неделю, чтобы достичь своих целей в фитнесе.
