Решения, которые вы принимаете во время еды, важны для вашего будущего здоровья. Заполнение тарелки продуктами, богатыми питательными веществами, поможет поддерживать ваше тело в отличной форме и снизит риск возрастных проблем со здоровьем.
Для женщин правильное питание в возрасте от позднего подросткового возраста до начала 50-х годов особенно важно по ряду причин.
Вот некоторые ключевые питательные вещества, на которые необходимо обратить внимание молодым взрослым женщинам.
1. Фолиевая кислота (фолиевая кислота) и другие витамины группы B
- Сколько вам нужно: 400 мкг (мкг) в день
- Продукты, в которых он содержится: шпинат, орехи, бобы, апельсиновый сок; обогащенные продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и хлопья для завтрака
Вашему организму нужен этот витамин B для создания новых клеток. Во время беременности фолиевая кислота помогает формировать нервную трубку, которая разовьется в головной и спинной мозг вашего ребенка.
Витамины для беременных содержат фолиевую кислоту, потому что они могут помочь снизить риск рождения ребенка с дефектом головного или спинного мозга. Фолиевая кислота - это синтетическая форма фолиевой кислоты, и не вся она может быть использована организмом.
Фолиевая кислота также необходима для образования красных кровяных телец, и молодые женщины подвержены большему риску развития фолатодефицитной анемии.
Важно принимать этот витамин ежедневно, даже если вы не планируете беременность. Около половины всех беременностей являются незапланированными. Растущий ребенок нуждается в фолиевой кислоте в первые недели беременности, прежде чем многие женщины осознают, что беременны.
Эти другие витамины группы B также важны для производства энергии и роста клеток:
- B-1 (тиамин): из обогащенных злаков, свинины, рыбы, бобов, гороха и семян подсолнечника.
- B-2 (рибофлавин): из яиц, мясных субпродуктов, хлопьев для завтрака и молочных продуктов.
- B-3 (ниацин): из птицы, говядины и рыбы.
- B-6 (пиридоксин): из говядины, рыбы, обогащенных злаков и нута.
- B-7 (биотин): из говядины, рыбы, яиц, авокадо, сладкого картофеля и орехов.
2. Утюг
- Сколько вам нужно: 18 мг в день
- Продукты, в которых он содержится: нежирное мясо, морепродукты, орехи, бобы, овощи и обогащенные зерновые продукты.
Железо - важное питательное вещество. Вашему организму он нужен для:
- рост
- транспортировка кислорода к тканям
- выработка определенных гормонов
У молодых женщин часто низкий уровень железа в организме либо из-за обильных менструаций, либо из-за того, что они получают слишком мало этого питательного вещества из своего рациона.
Дефицит железа может привести к анемии, когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов, чтобы переносить кислород по всему телу.
Хотя вам действительно нужно железо, не переусердствуйте. Избыток железа может вызвать:
- запор
- тошнота
- боль в животе
- рвота
Лучше всего усваивается железо, если принимать его вместе с витамином С. Сочетание хорошего источника железа, такого как курица или фасоль, с источником витамина С, например клубникой, во время еды максимизирует усвоение.
3. Витамин D
- Сколько вам нужно: 600 международных единиц (МЕ) в день
- Продукты, в которых он содержится: жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, обогащенное молоко, сыр и яичные желтки.
Часть вашего запаса этого витамина поступает из молочных продуктов, таких как молоко и сыр. Остальное делает ваше тело, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света.
До 78% женщин детородного возраста испытывают нехватку витамина D. Если вы живете в северном климате и не получаете много солнца, вам может потребоваться добавка, чтобы восполнить недостаток.
Если вы живете в более южных широтах и регулярно пользуетесь солнцезащитным кремом, у вас также может быть дефицит.
Витамин D действует как партнер кальция, способствуя здоровью костей. Он также участвует в:
- рост клеток
- иммунная функция
- уменьшение воспаления в теле
Однако вы не хотите получать слишком много этого питательного вещества. В очень больших количествах витамин D может повысить уровень кальция в крови. Высокое содержание кальция может повредить ваше сердце, кровеносные сосуды и почки.
4. Витамин Е
- Сколько вам нужно: 15 мг в день
- Продукты, в которых он содержится: орехи, семена и растительные масла.
Этот витамин необходим для здоровой иммунной системы. Витамин Е также является антиоксидантом, который защищает ваше тело от вредного воздействия повреждающих молекул, называемых свободными радикалами.
Исследования показывают, что этот защитный эффект может помочь предотвратить проблемы с беременностью или рождением здорового ребенка.
Исследования изучают, может ли этот витамин помочь здоровью сердца и нормальному делению клеток.
Когда вы получаете витамин Е с пищей, нет никаких рисков. Но очень высокие дозы добавок могут усилить кровотечение, особенно если вы уже принимаете такие препараты, разжижающие кровь, как варфарин (кумадин).
5. Магний
- Сколько вам нужно: 310 мг в день (в возрасте от 19 до 30 лет); 320 мг (от 31 до 50 лет)
- Продукты, в которых он содержится: орехи, шпинат, соевые продукты, фасоль, горох, овес, пшеница, ячмень и молочные продукты.
Магний помогает регулировать множество различных химических реакций в организме, в том числе:
- поддержание здорового уровня сахара в крови и артериального давления
- держать мышцы и нервы в работе должным образом
- помогает вашему телу вырабатывать белок
Очень важно получать достаточное количество этого питательного вещества, особенно если вы планируете беременность. Исследования показывают, что у большинства беременных женщин мало магния. Недостатки во время беременности связаны с такими проблемами, как гестационный диабет, ранние роды и слишком маленькие дети.
Получение слишком большого количества магния из своего рациона не вредно, потому что ваше тело удаляет все излишки, которые вы потребляете. Однако высокие дозы добавок могут вызвать тошноту и спазмы в животе.
6. Холин
- Сколько вам нужно: 425 мг в день
- Продукты, в которых он содержится: мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца.
Холин необходим для поддержания структурной целостности ваших клеток. Это важное питательное вещество также помогает вашему организму вырабатывать химический посредник ацетилхолин, который важен для настроения, памяти и мышечного контроля.
Однако многие молодые женщины, особенно вегетарианцы, не получают достаточного количества этого питательного вещества из своего рациона. Как и фолиевая кислота, это имеет значение на ранних сроках беременности. Поговорите со своим врачом о конкретных рекомендациях по добавлению холина, если вы планируете забеременеть.
Получение слишком большого количества холина может вызвать побочные эффекты, такие как рыбный запах тела, а также рвоту, повышенное потоотделение и низкое кровяное давление.
7. Пробиотики
Пробиотики сами по себе не являются питательными веществами. Это полезные бактерии, содержащиеся в пищевых продуктах и добавках, которые обладают рядом преимуществ для здоровья. В последние годы наблюдается бурный рост исследований о связи пробиотиков со здоровьем.
В таких ферментированных продуктах вы найдете пробиотики:
- йогурт
- кимчи
- чайный гриб
- квашеная капуста
- мисо
- непастеризованный яблочный уксус
Определенные типы пробиотиков могут помочь поддерживать нормальный баланс бактерий во влагалище и мочевыводящих путях.
Пробиотические добавки обычно содержат несколько штаммов, поскольку другие изучаются на предмет их влияния на все, от поддержания регулярности кишечника и общего состояния кишечника до настроения и психического здоровья.
Перед покупкой проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы получаете те пробиотики, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям.
Вывод
Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей, а также цельнозерновых, нежирных белков и молочных продуктов поможет вам получить рекомендуемое количество каждого необходимого питательного вещества.
Если у вас есть диетические ограничения или такое состояние, как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), которое затрудняет усвоение питательных веществ вашим организмом, поговорите со своим врачом о том, как убедиться, что вы получаете все необходимое.
