11 продуктов для повышения уровня ЛПВП

Что такое ЛПВП?

Когда вы думаете о холестерине, вы, вероятно, думаете о «плохом» или высоком холестерине. Но есть также «хороший» тип холестерина, который нужен вашему организму.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) - это хороший холестерин, который вам нужен. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) - это плохой вид холестерина, и его нужно контролировать. ЛПВП, ЛПНП и триглицериды - тип жира, который содержится в крови - составляют общий уровень холестерина.

HDL похож на пылесос для холестерина в организме. Когда он находится на здоровом уровне в вашей крови, он удаляет лишний холестерин и бляшки в ваших артериях, а затем отправляет его в печень. Ваша печень вытесняет его из вашего тела. В конечном итоге это помогает снизить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о HD и о том, какие продукты вам следует есть, чтобы повысить уровень ЛПВП по отношению к общему холестерину.

Какие хорошие уровни ЛПВП?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сдать анализ крови на холестерин к 20 годам. Если у вас есть риск сердечных заболеваний, избыточного веса или ожирения, рекомендуется поговорить с врачом о том, чтобы сделать это раньше.

Идеальный уровень ЛПВП составляет 60 миллиграммов / децилитр (мг / дл) или выше. Ваш ЛПВП считается низким, если он ниже 40 мг / дл. Вы должны стремиться к тому, чтобы уровень ЛПВП составлял от 40 до 60 мг / дл, но более 60 мг / дл является оптимальным.

Как еда влияет на холестерин?

Бублик со сливочным сыром на завтрак, кусок жареной курицы на обед, стейк, обжаренный на сливочном масле на ужин, и тарелка мороженого на ночь не идеальны для снижения уровня холестерина. Это источники насыщенных и трансжиров. Они могут повысить уровень ЛПНП и общего холестерина.

Вещи, которые повышают уровень ЛПВП, на самом деле не еда, а несколько медицинских и экологических факторов. Избегание следующего увеличивает ваш ЛПВП:

• ожирение
• сидячий образ жизни
• диабет 2 типа
• воспаление
• курение

Некоторые гормоны повышают концентрацию ЛПВП, например, эстроген или гормон щитовидной железы. Упражнения и умеренное потребление алкоголя также связаны с повышенным уровнем ЛПВП.

Правильный выбор продуктов питания может снизить уровень ЛПНП, что улучшит соотношение ЛПВП к ЛПНП.

Средиземноморская диета - хорошее начало. Исследования показали, что это связано с улучшением уровня холестерина и общего состояния здоровья. Начните включать в свой ежедневный рацион следующие продукты средиземноморского стиля и продукты с высоким содержанием ЛПВП.

1. Оливковое масло.

Тип полезных для сердца жиров, содержащихся в оливках и оливковом масле, может снизить воспалительное воздействие холестерина ЛПНП на организм.

Используйте оливковое масло первого холодного отжима вместо других масел и жиров при приготовлении пищи при низких температурах, так как оливковое масло первого отжима разрушается при высоких температурах.

Используйте оливковое масло первого холодного отжима в заправках для салатов, соусах и для придания вкуса блюдам после их приготовления. Посыпать нарезанными оливками салаты или добавлять их в супы, как этот сицилийский рыбный суп.

Просто не забывайте использовать оливковое масло первого холодного отжима в умеренных количествах, так как оно очень калорийно.

2. Фасоль и бобовые.

Как и цельное зерно, фасоль и бобовые являются отличным источником растворимой клетчатки. Ешьте черную фасоль, черноглазый горох, фасоль, военно-морскую фасоль, чечевицу и другие продукты.

Консервированная фасоль содержит примерно вдвое меньше фолиевой кислоты, чем приготовленная сухая фасоль. Фолиевая кислота - важный витамин B, полезный для сердца.

Фасоль и бобовые отлично подходят для гарниров, например, в салате из кукурузы и фасоли по-каджунски, или в супе, например, в итальянском супе из белой фасоли и капусты.

Вы также можете взбивать этот пряный перец чили из черной фасоли с юго-запада в течение недели для легкого семейного ужина.

3. Цельнозерновые

Цельные зерна, включая отруби, крупы, коричневый или дикий рис, могут снизить уровень ЛПНП и общего холестерина. Это, в свою очередь, увеличивает ваш уровень ЛПВП в процентах. Это потому, что эти продукты содержат клетчатку, в частности растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень ЛПНП.

Ешьте не менее двух порций цельнозерновых продуктов в день. Это может быть так же просто, как успокаивающая миска овсянки на завтрак, 100-процентный цельнозерновой хлеб на обед и кусок коричневого риса на ужин.

4. Фрукты с высоким содержанием клетчатки.

Фрукты с большим содержанием клетчатки, такие как чернослив, яблоки и груши, могут снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП.

Нарежьте их и перемешайте с хлопьями или овсяными хлопьями или бросьте их в блендер и приготовьте восхитительный смузи. Они также хороши, как полдник или послеобеденное угощение.

5. Жирная рыба.

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, могут снизить уровень ЛПНП. Ищите более жирные варианты, такие как:

• лосось
• скумбрия
• альбакор тунец
• сардины
• радужная форель

Старайтесь есть две порции рыбы в неделю.

Если вы не любите рыбу или не можете есть достаточно рыбы для достижения ваших целей по омега-3, спросите своего врача о добавках с рыбьим жиром или маслом криля. Эти безрецептурные добавки могут содержать более 1000 мг масла, богатого омега-3, в каждой таблетке. Однако они по-прежнему не приносят такой же пользы, как сама еда.

6. Лен

Молотые семена льна и льняное масло также содержат жирные кислоты омега-3. Многие вегетарианцы используют семена льна в качестве источника жирных кислот омега-3, потому что они являются одним из лучших растительных источников этого полезного для сердца жира.

Обязательно купите молотое семя льна. Цельные семена льна практически невозможно расщепить вашему организму. Это означает, что они проходят через ваше тело практически в неизменном виде и никогда не оставляют после себя никаких питательных веществ.

Молотые семена льна можно посыпать утренними хлопьями, овсянкой, салатами, соусами или йогуртом или добавить в выпечку. Льняное масло - долгожданное дополнение к салатным заправкам или смузи.

7. Орехи

Орехи, в том числе бразильские орехи, миндаль, фисташки, арахис и другие, содержат полезные для сердца жиры. Они также богаты клетчаткой и содержат вещество, называемое растительными стеролами. Растительные стерины блокируют всасывание холестерина в организме.

Съешьте одну-две унции в качестве перекуса или добавляйте их в пищу. Попробуйте этот смузи из банана и грецкого ореха для питательного завтрака или обжаренную на пару стручковую фасоль с миндалем и петрушкой в ​​качестве легкого, но элегантного гарнира.

Просто помните, что если вы следите за своими калориями, проверяйте порции орехов с помощью мерной чашки или весов, так как они высококалорийны.

8. Семена чиа

Семена чиа являются хорошим источником растительных жирных кислот омега-3, клетчатки и других полезных питательных веществ. Добавление семян чиа в свой рацион может помочь снизить уровень ЛПНП и снизить кровяное давление.

Как и семена льна, семена чиа отлично подходят для добавления в хлопья, овсянку, соусы, салаты, йогурт или смузи.

Однако, в отличие от семян льна, семена чиа могут приобретать несколько слизистую консистенцию, когда они влажные. Если для вас это проблема, немедленно ешьте семена чиа или попробуйте добавлять их в выпечку вместо яиц.

Сегодня, поскольку его популярность растет, семена чиа доступны во многих продуктах питания в продуктовых магазинах.

9. Авокадо

Новый любимый фрукт кулинарного мира также является одним из самых полезных для здоровья. Авокадо богат фолиевой кислотой и мононенасыщенными жирами. Этот здоровый тип жира снижает уровень ЛПНП и снижает риск инсульта, сердечного приступа и сердечных заболеваний. Они также богаты клетчаткой, которая, естественно, помогает контролировать холестерин.

Добавляйте ломтики авокадо в салаты, супы, перец чили или бутерброды. Гуакамоле тоже отличный вариант. Только не забудьте съесть низкокалорийные ковши, такие как морковь, редис и помидоры, вместо высококалорийных чипсов из тортильи с высоким содержанием соли.

10. Соя

Продукты на основе сои предназначены не только для вегетарианцев. Включение этой пищи в свой рацион - отличный способ сократить потребление мяса. Когда люди едят меньше мяса, их уровень ЛПНП, скорее всего, снизится, а уровень ЛПВП, скорее всего, увеличится.

Однако возможно, что положительный эффект, наблюдаемый между уровнями сои и холестерина, является результатом употребления меньшего количества мяса и большего количества полезной для сердца пищи, а не конкретно сои.

Несоленый эдамам, приготовленный на пару, станет отличной закуской. Этот спред эдамаме - более здоровый вариант для вечеринки или собрания.

Сверхпрочный тофу прекрасно готовится на гриле, а этот рецепт овощного шашлыка из тофу понравится даже вашим любителям мяса.

11. Красное вино

Было показано, что употребление умеренного количества алкоголя, включая красное вино, немного повышает уровень ЛПВП. Также было доказано, что он снижает риск сердечных заболеваний. Умеренное количество алкоголя определяется как один стакан в день для женщин и два стакана в день для мужчин.

Однако нельзя употреблять красное вино, если у вас также высокий уровень триглицеридов. Если вы еще не пьете, не стоит начинать только ради пользы для сердца. Связь между сердечными заболеваниями и алкоголем, о которой сообщалось во многих исследованиях, может быть связана с другими факторами образа жизни, такими как физическая активность и диета, а не с алкоголем.

Кроме того, другие продукты, такие как виноград или сок красного винограда, могут содержать те же компоненты, что и в красном вине, которые, как предполагается, снижают риск сердечных заболеваний. Поговорите со своим врачом о своих привычках к употреблению алкоголя и о том, повышают ли они риск любого другого заболевания.

Другие способы повысить уровень холестерина

Правильная пища может помочь вам снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина, но это не единственное, что вам нужно делать, чтобы достичь желаемого уровня. Вот еще несколько шагов, которые вы можете предпринять:

Пошевеливайся

Ежедневные упражнения - один из лучших естественных способов повысить уровень ЛПВП. Если вы новичок в упражнениях, начинайте медленно. Старайтесь ходить от 10 до 15 минут несколько раз в неделю. Медленно доведите до 30 минут энергичной ходьбы не менее пяти раз в неделю.

Похудения

Одним из преимуществ физических упражнений может быть потеря веса. Снижение веса может помочь повысить уровень ЛПВП и снизить уровень холестерина ЛПНП.

Проанализируйте свою генетику

Иногда, несмотря на все ваши усилия, вы все равно боретесь со здоровым уровнем холестерина. Генетика может играть большую роль в уровне вашего холестерина, поэтому поговорите со своим врачом о ваших личных рисках и о том, что вы можете сделать, чтобы с ними справиться.

Позаботьтесь о своей пищеварительной системе

Новые исследования показывают, что кишечная флора или микробиом влияет на уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Хорошая идея - добавить в свой ежедневный рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт и ферментированные продукты.

Поговорите со своим врачом

Прежде чем вы начнете кардинально менять свой рацион или принимать какие-либо добавки, вам следует поговорить с вашим лечащим врачом.

Еда - это замечательный и полностью натуральный способ доставить в организм больше полезных для сердца витаминов, минералов и питательных веществ. Однако определенные продукты и добавки запрещены из-за их возможного взаимодействия с лекарствами или рецептами.

Итак, прежде чем вы начнете употреблять эти продукты и добавки, чтобы повысить уровень ЛПВП и снизить количество ЛПНП, поговорите со своим врачом. Вместе вы двое можете выработать здоровую и позитивную стратегию, чтобы повысить уровень холестерина в правильном направлении.