Обзор
Ходьба и бег - отличные виды упражнений для сердечно-сосудистой системы. Ни один из них не обязательно «лучше» другого. Выбор, который лучше всего подходит для вас, полностью зависит от ваших целей в области фитнеса и здоровья.
Если вы хотите сжечь больше калорий или быстро похудеть, бег - лучший выбор. Но ходьба также может принести много пользы для вашего здоровья, в том числе помочь вам поддерживать здоровый вес.
Преимущества кардио
Ходьба и бег являются аэробными сердечно-сосудистыми упражнениями или «кардио-упражнениями». Некоторые из преимуществ кардио для здоровья включают:
- помогает похудеть или поддерживать здоровый вес
- увеличивает выносливость
- укрепляет иммунную систему
- помогает предотвратить или управлять хроническими состояниями
- укрепляет ваше сердце
- может продлить вашу жизнь
Сердечно-сосудистые упражнения также полезны для вашего психического здоровья. Одно исследование показало, что всего 30 минут упражнений средней интенсивности три раза в неделю снижают тревожность и депрессию. Это также может улучшить ваше настроение и самооценку.
Исследователи из этого исследования также говорят, что не обязательно заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут подряд, чтобы ощутить эти преимущества. Хождение по 10 минут три раза в день привело к такому же улучшению психического здоровья.
Ходьба лучше бега?
Ходьба дает те же преимущества, что и бег. Но бег сжигает почти вдвое больше калорий, чем ходьба.
Например, для человека весом 160 фунтов при беге со скоростью 5 миль в час (миль в час) сжигается 606 калорий. Быстрая ходьба в течение того же времени со скоростью 3,5 миль в час сжигает всего 314 калорий.
Вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт. Если ваша цель - похудеть, бег - лучший выбор, чем ходьба.
Если вы новичок в упражнениях или не умеете бегать, ходьба все равно поможет вам прийти в форму. Ходьба доступна практически для всех уровней подготовки. Это может укрепить ваше сердце и дать вам больше энергии.
Ходьба против бега для похудения
Скорость и силовая ходьба против бега
Скоростная ходьба - это ходьба в быстром темпе, обычно 3 мили в час или больше. Во время быстрой ходьбы у вас повышается пульс. Таким образом можно сжечь больше калорий, чем при ходьбе в обычном темпе.
Ходьба обычно считается от 3 до 5 миль в час, но некоторые ходятки развивают скорость от 7 до 10 миль в час. Силовая ходьба сжигает столько же калорий, как и бег. Например, спортивная ходьба со скоростью 4,5 миль в час в течение одного часа сожгла бы то же самое, что бег трусцой со скоростью 4,5 миль в час в течение одного часа.
Для эффективной тренировки попробуйте тренировку в темпе. Увеличивайте скорость на две минуты за раз, а затем снижайте скорость. Скоростная ходьба не сжигает столько калорий, как бег, но она может быть эффективной тренировкой для повышения частоты сердечных сокращений, улучшения настроения и повышения уровня аэробной подготовки.
Ходьба с утяжеленным жилетом
Прогулка в жилете с утяжелением может увеличить количество сжигаемых калорий. Чтобы оставаться в безопасности, надевайте жилет, который составляет не более 5–10 процентов вашего веса.
Если вы ищете альтернативный способ похудеть или привести мышцы в тонус, попробуйте вместо этого интервальную ходьбу. Набери скорость в течение определенного времени, прежде чем сбавлять скорость. Или попробуйте ходить с легкими гантелями в каждой руке.
Ходьба под наклоном против бега
Ходьба под наклоном подразумевает подъем в гору. Он может сжигать столько же калорий, что и бег. Под наклоном вы сжигаете больше калорий, чем просто ходите по плоской поверхности.
Ищите холмистую местность или ходите по наклонной дорожке. Увеличивайте наклон на 5, 10 или 15 процентов за раз, чтобы практиковать ходьбу по наклонной поверхности. Если вы новичок в ходьбе под наклоном, вы можете начать постепенно и работать с наклоном до 15 процентов.
Преимущества против рисков
Бег - отличный способ привести себя в форму и похудеть. Но это упражнение с высокой отдачей. Тренировки с высокой ударной нагрузкой могут быть тяжелее для вашего тела, чем упражнения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба.
Со временем бег может привести к обычным травмам, связанным с перегрузкой, таким как:
- стрессовые переломы
- шины на голени
- Синдром трения ITB
Фактически, у бегунов намного выше риск травм, связанных с физической нагрузкой, чем у ходоков. Риск травмы у ходоков составляет примерно от 1 до 5 процентов, а у бегунов - от 20 до 70 процентов.
Если вы бегун, вы можете принять меры, чтобы избежать травм. Не увеличивайте пробег слишком быстро и старайтесь тренироваться несколько раз в неделю. Или попробуйте вместо этого прогуляться. Ходьба дает множество преимуществ для здоровья, как и бег, без риска получения травм.
Забрать
И ходьба, и бег - отличные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Старайтесь уделять как минимум 150 минут умеренным кардиоупражнениям в неделю для вашего здоровья.
Ходьба - разумный выбор, если вы новичок в упражнениях и надеетесь привести себя в форму. Если вы хотите похудеть или сжечь больше калорий, попробуйте бегать.
Если вы новичок в беге, начните с программы, в которой вы чередуете ходьбу и бег, например Couch to 5K. Всегда посоветуйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.
